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做有氧运动多久才有效?

凡是习惯做有氧运动的人都知道,进行「有氧运动」必须持续20分钟以上才有效。但是,为什么是「20分钟」呢?日本知名健身教练即说明,人体的能量来自脂肪和醣类(碳水化合物),运动时一开始会先消耗大量醣类,再慢慢开始燃烧脂肪,而「20分钟」正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。
此外,做有氧运动时,左右燃脂状况的不是时间,而是「负荷量」。负荷量大(令人气喘吁吁)的有氧运动,主要是消耗醣类、负荷量小(稍微加快呼吸速度,还能与旁人说话)的有氧运动,则是消耗脂肪。
10分钟有氧运动 有燃脂的效果
建议,只要做10分钟的有氧运动,就可达到燃脂的效果。即使运动5分钟後,休息一下,再运动5分钟,仍可达到运动10分钟的效果。
至于做什麽类型的有氧运动才有减脂效果?日本知名健身教练中野?詹姆士?修在所着的《下半身,决定你的下半生》一书中提出,高效能有氧运动即是「轻快走路法」,只要稍微改变走路方式,就能达到比跑步更有效的甩油效果。
时速7~8公里 是最轻松的跑步速度
为什么是「走」,而不是「跑」?原来,「走」和「跑」的时速界线是8公里。以跑步机为例,若从时速5公里开始走,慢慢提升时速,一开始还没什麽问题,但当时速超越7公里後,就会发现这已是走路的极限,用跑的还比较轻松。
每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题,我的回答都是:「时速7~8公里」。虽说每个人的状况不同,但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。
轻快走路法,比跑步消耗更多热量
「时速7公里」是一般人步行速度的极限,是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。但是,奇妙的是,这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量。也就是说,在「时速7公里」的前提条件下,「走路」比「跑步」更能消耗热量。
进行「轻快走路法」,挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。这麽一来,就算不用跑起来,也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果,甚至比跑步消耗更多热量!

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