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如何通过控制饮食让体重减下来

  减肥需控制热量的摄取

  人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量,身体每累积7700大卡的热量,就转化成身上一公斤的体重,想要减掉多出来的体重,应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。

  但,这并是不表明断食法是最快速的减肥方式,因为身体维持正常运作也需要热量的消耗,断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱,控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。

  如何通过控制饮食让体重减下来

  1、改变饮食习惯

  饮食习惯包括进食的方式、食物的选择以及摄入的成分与多少等等。参考食物热量表来严格控制自己的饮食是种不错的方法,对胖人来说,还没搞清楚吃下去的究竟是脂肪、淀粉还是纤维素,就囫囵吞下去显然是种失误。

  如果有时间和兴趣,可以通过一些辅助的减肥工具计算自己每日所需的热量,再自己定制减肥食谱

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  对于一般的比较懒的减肥朋友,减肥期间饮食可以遵循一个原则,就是多吃高蛋白高纤维食物。

  2、控制进食量

  其实,我们大可不必拒绝米饭等高卡路里的主食,而只要控制一下摄入的量就可以很好起到少食的效果。比如说,原本吃2碗米饭的人,可以改为1碗,原本吃一块大排骨的美眉,实在爱吃可以改成半块。能量的摄取最重要的是均衡,而不是简单的“不吃”就可以有健康的体魄,如果减肥减到了面黄肌瘦、抵抗力下降,甚至整日昏昏沉沉的地步,可就大大不妙了哦!

  能量摄取的理想平衡:60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。值得注意的是,由于不只是食油,肉类和鱼类也含有脂肪,所以每日的食油标准应为1汤匙。也可以考虑用比较省油的不沾锅炒菜。

  推荐的减肥食物有:

  大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、冬瓜、苦瓜、豆芽、节瓜、小瓜、丝瓜、魔芋、莴笋、菜心、油麦菜、小白菜、小塘菜、西葫芦、芹菜、萝卜、蒜苗、莲藕、西红柿、火龙果、苹果、梨、番石榴、李子、豆浆、脱脂/低脂牛奶、酸奶等。

  减肥期间,日常饮食的注意事项:

  1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。

  2、进食速度要放慢,每餐吃饭不少于15分钟,一般在20分钟左右。

  3、每餐的汤最好在餐前喝。

  4、零食不宜过量,如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等,因为它们富含油脂。

  5、选择肉类最好是兔肉、鱼等,其次是鸡肉或瘦猪肉,不要选择肥肉。

  6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油,少用猪油、牛油以及奶油,炒菜要少放油。

  7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁,这样会增加能量的摄入。

  8、少吃甜食和精致的糕点。

  9、每餐的青菜不限量,可适当多吃,但是要少放油。

  10、有条件最好少量多餐,把一天的总量分为4-6餐吃。

  11、多喝一些具有降脂减肥的茶,如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。

  12、多增加一些有氧运动,如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类

  减肥期间应戒除的4类食品:

  (1)煎炸食品:煎炸食品除了破坏食物营养成分以外,还会影响健康,使得高血压、脂肪肝、心肌梗塞等现代都市病找上门哦!

  (2)碳酸饮料:除了85%的糖分以外,就是气泡了。在营养学上,属于“空热量食物”,吃了之后易长肚子。

  (3)膨化食品:关键是加工的方式,不信可以用打火机烧一下薯片看,除了一滴浑浊的油以外,什么都没有。

  (4)酒类:关于酒类的危害,无须多说,知道什么是“啤酒肚”?

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