首页 » 减肥方法 » 正文

怎样搭配饮食能减肥

  首先;使用ME减重方案的专业测试,计算出自己每天所需要摄入的热量。然后再了解各种食物的热量和营养价值,就可以随意自己搭配了。>>>去做测试

  减肥不是要苛刻节食,也不能偏食,最重要的是均衡营养。而营养学上经常把食物分为七大类:

  谷物、蔬菜、水果、奶及奶制品、豆类及肉类、油类、坚果。

  也就是说这七类食物都要均衡地食用,并控制好总量,才能让我们瘦得更健康。

  谷物怎么吃

  谷物就是我们平常说的粮食,包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等,还有以它们为原料加工出来的食物,如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。

  另外,膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等,在加工过程中,营养物质大量流失,有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品),导致热量增加的同时并没有增加有益营养,所以不是推荐的谷物食品。有的膨化食品在膨化挤压的过程中,营养物质发生了有害的转变,减肥专家建议你如果要吃膨化食品,要选择值得信赖的品牌。

  谷物主要富含糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。

  此外谷物中的维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸)在新陈代谢中扮演了重要角色,有利于人体释放能量。

  如何度量一份谷物

  按照各种谷物的热量及营养含量,一份谷物可以是:

  1小碗生米(28.5g,约半两);1小碗米饭(约1两);1片中等大小面包;1片小玉米面包;1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;1小碗熟面条;1份28.5g,约半两干面;1个中等大小菜包;1个小花卷;等。

  对减肥期间食用谷物的建议

  按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。

  蔬菜怎么吃

  通常我们会建议吃新鲜的蔬菜,加工过程尽量清淡健康, 油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等,因为添加了油脂或者糖,热量大幅增加而有益的营养没有添加,不是很好的选择哦。而盐腌制蔬菜等,在腌制的过程中营养大量流失,同时增加了钠的量,不属于这里的蔬菜范围。

  蔬菜的营养

  蔬菜是许多营养成分的重要来源,包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、 维生素C等。

  特别富含膳食纤维,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具,它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。注意,整个的水果含有丰富的膳食纤维,果汁中却很少或者没有。

  一份蔬菜是多少:

  1中碗生菠菜;1中碗生莴苣;1中碗生生菜;2支中等大小胡萝卜;1小碗南瓜;1小碗熟豆芽;1小碗花菜;1小碗卷心菜;2支大生芹菜;1个大西红柿;1个大玉米;1个大土豆;1小碗蘑菇;1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

  对食用蔬菜的建议

  按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。

  水果怎么吃

  这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。

  其中,干果或者果脯不属于这里的水果范围;加糖的果汁不属于这里的水果范围。

  水果的营养

  水果是许多营养成分的重要来源,包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。

  水果中也富含膳食纤维,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具,它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。注意,整个的水果含有丰富的膳食纤维,果汁中却很少或者没有。

  按照各种水果的热量及营养含量,一份水果可以是:

  1个小苹果或1/2个大苹果;1个大香蕉;1串中等大小葡萄约32个;1个中等大小柚子;1个大橘子;1个大桃子;1个中等大小梨子;2个大李子或3个中等大小李子;1/2个中等大小菠萝;8个大草莓;1个小西瓜;1杯无糖100%纯果汁;等。

  对减肥期间食用水果的建议

  按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。

更多内容关注减肥产品小站。

发表评论